5 Tudományos alapú tipp a koronavírus szorongásának csökkentésére

Dr. Philippa Connolly

A koronavírus körülöttünk van - ha nem a vírus, akkor a címsor és a fecsegés róla. A közösségi média hírcsatornáit valószínűleg elárasztják egymással ellentmondó információk, pletykák és általános bizonytalanságok. A probléma az, hogy valós időben megismerjük a válságot, és a valóság az, hogy egyszerűen nem tudjuk, mennyire befolyásolja ez mindannyiunkat.

Most valószínűleg észreveszi a koronavírussal kapcsolatos tartós nyugtalanság érzetét vagy alacsony szintű szorongását - talán nehezen tudja koncentrálni a munkát, az elméd versenyez, vagy a szív dobog.

Nem vagy egyedül.

Fotó: Finn az Unsplash-en

Időnként mindannyian szorongást tapasztalunk, gyakran veszélyekkel vagy bizonytalanságokkal szemben, és a tapasztalat kellemetlen lehet. De tudta, hogy ez is nagyon fontos válasz? Pszichológusként tudjuk, hogy a szorongás adaptív - segít nekünk figyelmeztetni és ébernek lenni a potenciális fenyegetésekre, és megszabadulni a kártól. Valójában testünket úgy tervezték, hogy segítsenek életben maradni azáltal, hogy a „harc vagy repülés” rendszert aktiválják a veszély legszembetűnőbb pontján. Például:

  • Amikor a szíved egy vizsga előtt versenyez, a test arra készül, hogy futtasson, mivel több vért pumpál az izmokba
  • Amikor a légzés gyorsan és sekélyé válik, amikor az utcán hangos zajt hall, a tüdő több oxigént vesz be az izmainak, így elmenekülhet
  • Ha a vállad feszült vagy a lábad remegnek egy érv alatt, az izmaikat úgy feltekeredik, mint egy rugót, amely készen áll arra, hogy megütjön, hogy megvédje magát.

Miközben naprakészen tartja a COVID-19 fenyegetésének előrejelzését, körültekintő, ha állandó szorongásos állapotban vagy „harcban vagy repülésben” tartózkodik, kiszolgáltatott helyzetbe fogja hozni a további szorongást és kiégést.

Íme 5 tudományos alapú eszköz és technika, amelyeket ma használhat a szorongás csökkentésére és a harci / repülési rendszer szabályozására:

1) Helyezze az agyát dolgozni

Emlékszel arra az időre, amikor kitalálnia kellett a matematikai problémát? Vagy szerelje össze azt az Ikea könyvespolcot? Vagy emlékszel az Uber rendszámára, amely felvet téged? Nos, valószínű, hogy miközben a logikáját és az érmét használta, nem tudott gondolkodni arról, hogy milyen kék voltál, vagy milyen izgatott voltál. Ugyanez vonatkozik a félelemre, amely a szorongás alapját képezi - amikor az agyad részt vesz a kognitív feldolgozásban, szinte lehetetlen érzelmeket érezni, ezért próbáljon emlékezni és szavakat mondani a legújabb kedvenc dalára, számolva 100-szorosból visszafelé 3-ból, vagy készítsen egy Sudoku puzzle-t egy üdvözlő megtorláshoz a szorongástól.

2) 5–7 Légzés

Lélegezzen be 5 másodpercig, majd 7 másodpercig. Egyszerűen hangzik, mert az, és itt működik a tudomány, miért működik. A „küzdelem vagy repülés” rendszert, vagy a szimpatikus idegrendszert a „pihenés és helyreállítás” paraszimpatikus idegrendszer szabályozza - együttesen dolgoznak a test felkészítésére, hogy cselekedjen, majd szükség szerint megnyugtassa. A természetes légzés bekapcsolja a harci / repülési rendszert, és a kilégzés az ellenkező parasimpatikus rendszert használja. A kilégzés hosszabbításával, mint a belélegzés, a nyugtató parasimpátikus rendszert inkább aktiválják, mint a harci / repülési rendszert. A 12 másodperces ciklusok belégzésével öt perces lélegzetre lassítja a légzést, tovább lassítva és megnyugtatva a rendszert.

3) Gyakorlat

Igen, a testmozgás fontos az egészség szempontjából, és a legjobb, ha rendszeresen végezzük, de még egy rövid testmozgás vagy tevékenység is segíthet csökkenteni a szorongást. Amikor testünk felsérült és feszült, sekély levegőt veszünk, és a szívünk versenyzik. Ezek azok a jelek, amelyek szerint szó szerint készen állunk a támadásra vagy a menekülésre. A testmozgás ezen energiát termelékeny módon szabadíthatja fel, lényegében „visszaállítva” a testet. Próbáljon meg egy percet emelt emelőkkel, nyomógombbal vagy felmászni a lépcsőn. Ha mozgásbeli nehézségei vannak, akkor ülő vagy fekvő helyzetben végezhet olyan tevékenységeket, mint például lyukaszthatja a levegőt, felemelheti és leengedheti a karját, kinyithatja és bezárhatja az öklét. Nem is beszélve arról, hogy az intenzív testmozgás rövid időszaka (kb. 20 perc) endorfinok felgyorsulását idézheti elő és növeli a pozitív érzelmeket.

4) Figyelmetlenség gyakorlatok

Kezdje 3 mély lélegzettel, hogy ellenőrizze magát és a testét. Ezután összpontosítson minden lélegzet nyomon követésére, amikor az az orrodba érkezik, és a torkán keresztül halad, a mellkasába és a hasába, majd kilégzés közben vissza. Ha könnyebb, akkor a lélegzetet színként jelenítheti meg, vagy megszámolhatja a belégzést és a kilégzést. Egyeseknek kényelmetlen a levegőre összpontosítani, inkább inkább a hasukra helyezik a kezüket, és a tágulásra és összehúzódásra koncentrálnak, amikor a lélegzet áthalad.

Gyakran aggódásunk olyan dolgokra összpontosít, amelyek előfordulhatnak, vagy nem, megtörténhetnek a jövőben. Ha figyelmünket célzottan valami konkrétra összpontosítjuk, például a lélegzetet, az éberség gyakorlása a jelenben tarthat bennünket, megtörve a jövőtől való aggodalom mintáját. Még akkor is, ha az elméd vándorol, észreveszi, hogy elcsúszott, és óvatosan átirányítja azt vissza a lélegzetre, önmagában is a figyelem irányításának gyakorlata - ez a készség, amely rendkívül hasznos a jelenlegi éghajlati viszonyok között.

Ez önmagában egy percig is hasznos, de rendelkezik olyan előnyökkel is, amelyek az idő múlásával is fejlődnek - ugyanúgy, mint az ismétlés az edzőteremben izomerő növelése érdekében, gondoljon erre az agy számára, hogy megismételje a figyelmét, a érzelmek és gondolatok.

5) Csinálj valami élvezeteset

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ez az egyik legjobban bevált módszer a hangulat javítására és a negatív érzelmek csökkentésére. Szerencsére sok gyors és egyszerű élvezetes tevékenység létezik, amelyeket otthon végezhet: táncolni az optimális zeneért, felhívni egy barátot, festeni a körmét, olvasni, ételt főzni, forró zuhanyozni, gitározni - bármi, ami élvezetes te. A bónusz az, hogy a jutalmazó tevékenységekben való részvétel megerősödik - minél jobban megteszi, annál motiváltabb lesz tovább folytatni, és annál jobban fogja érezni magát.

Sajnos valószínűleg egy darabig mindennel a koronavírussal kapcsolatos dolgokkal szembesülünk, beleértve a stresszt és a félelmet, amelyet ez okoz. Nagyon sok a járványról, amelyet nem tudunk ellenőrizni. Ugyanakkor ellenőrizhetjük, hogyan hajlandók vagyunk mentális egészségünkre ebben a stresszes időszakban. Noha ezek az eszközök és technikák nem egyszeri gyógymódok, hasznosak lehetnek a szorongás ciklusának ideiglenes megszakításához és a küzdelem / repülési rendszer megnyugtatásához. És ami fontos, hogy szükség szerint újra és újra megismételhetők.

Megjegyzés: A megadott információnak nem célja a mentális egészséggel vagy az orvosával kapcsolatos tanácsok felváltása. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Philippa Connolly doktori fokozatú klinikai pszichológiát szerzett a Columbia Egyetemen, székhelye New York City. Szakterülete az érzelmek szabályozása és az ellenálló képesség, a traumákra alapozott kezelési megközelítések, valamint az igazságszolgáltatásban érintett egyénekkel való munka.